Terveellinen ruokavalio perustuu lopulta yksinkertaisille asioille, jotka auttavat myös painonhallinnassa. Mieti syömistäsi talona, jota rakennetaan. Perusta pitää hoitaa huolella kuntoon, jotta taloon voidaan myöhemmin rakentaa haluttaja tarkkoja yksityiskohtia. Vaikka olisitkin jo rakennellut omat pikku yksityiskohtasi välillä kannattaa käydä tarkistamassa ja korjailemassa perustuksia.
Syö säännöllisesti
Päivän tulisi koostua 5-6 hetkestä, jolloin syödään, ja näiden välillä olevista hetkistä, jolloin ei syödä tai napostella. Ateriavälit eivät saisi olla liian pitkiä, sillä ideana on pitää energiansaanti tasaisena koko päivän ajan. Oma ateriarytmini sisältää päivässä viisi ateriaa: aamupalan, lounaan, välipalan, illallisen ja iltapalan.
Syö sopivia annoksia
Opetukset lautasen loppuun syömisestä ovat monelle lapsuudesta tuttuja, mutta todellisuudessa itsensä ähkyyn syöminen ei ole hyväksi. Sopivan annoksen jälkeen vatsa on täynnä, mutta et ole vielä ähkyssä. Mikäli et tule kylläiseksi annoksistasi, mutta et halua lisätä annoksen kokoa keskity neste ja kuitutasapainon tarkastamiseen.
Pidä välipalaa mukana
Pidä mukanasi välipaloja, jotka voit vetäistä naamaan kun nälkä iskee yllättäen. Näin voit pitää ateriarytmin tasaisena vaikka palaveri venyisikin tai shoppailun välissä lounas venyy pidemmälle. Nälkäisenä kukaan ei pysty tekemään järkeviä ruokavalintoja.
Juo vettä
Keho tarvitsee vettä useissa eri toiminnoissa ja vesi auttaa esimerkiksi ruuansulatusjärjestelmää toimimaan. Nälkäisyyden tunne tai väsymys saattavat myös joskus olla nestehukan syytä, mutta tulkitsemme kehon merkkejä väärin. Vettäkään ei tarvitse tankata ylettömiä määriä, vaan janon tunteeseen voi yhäkin luottaa.
Herkuttelu kuuluu terveelliseen ruokavalioon
Terveelliseen ruokavalioon sisältyvät myös herkut. Herkuttelu kuuluu terveelliseen ruokavalioon, koska herkut maistuvat hyvälle ja ovat ollennainen osa ruuan sosiaalista ja maittavaa aspektia. Totaalikieltäytyminen usein kasvattaa himoa kiellettyihin ruokiin ja pahimmillaan aiheuttaa ”repsahduksia”, joissa herkkuja ahmitaan ja tunnetaan sitten huonoa omaatuntoa. Hyvä perusta herkuttelun kohtuullistamiselle on 10/90 tai 20/80 sääntö. Ideana 20/80 rulessa on, että 80 % aterioista on terveellistä laadukasta ruokaa ja 20 % voi olla herkkuja tai vapaampaa syömistä. Käytännössä mikäli syöt 5 kertaa päivässä kertyy aterioita viikossa 35. 20 prosentin säännöllä 7 aterialla voisi hyvin syödä vapaammin tai herkutella. Ajatuksena on, että 28 laadukkaalla aterialla viikossa saadaan aikaan hyvä perusta terveelliselle ruokavaliolle, jota 7 vapaampaa ateriaa eivät hetkauta.
Kalorien sijaan keskity ruuan laatuun
Energiantarvetta on vaikea arvioida luotettavasti, vaikka erilaisista kalorilaskureista voikin saada suuntaa siitä millaisia energiamääriä saa syömästään ruuasta. Kalorit eivät ole konkreettisesti olemassa oleva asia vaan mittayksikkö, jolla pyritään kertomaan kuinka paljon energiaa syntyy kun elimistö polttaa tiettyä ruoka-ainetta (kilokalori). Terveellistä ruokavaliota ei siis kannata rakentaa kalorien laskemisen varaan, sillä samasta määrästä kaloreita elimistösi joka saa tai ei saa tarvitsemiaan rakennusaineita.
Laadukas ruoka on käsitteenä hankala, sillä eri ihmisillä on eriäviä mielipiteitä siitä millainen ruokavalio on nykyihmiselle paras. Tiivistettynä laadukas ruokavalio turvaa riittävän ravintoaineiden saannin. Vähän jalostetut ruoka-aineet ovat parempia kuin pitkälle prosessoitu ruoka, sillä niiden ravintoainetiheys on parempi. Tärkeää on myös syödä monipuolisesti ja erityisruokavalioisena kiinnittää huomiota kaiken elimistölle tarpeellisten rakennusaineiden saantiin.
Unohda säännöt
Ota välillä rennosti ja unohda säännöt. Laadukas ruoka tuntuu myös kehossa hyvältä ja maistuu hyvältä, mutta välillä kannattaa jättää ruuan miettiminen vähemmälle ja nauttia elämästä enemmän. Älä siis ota stressiä vaikka joinain päivinä et noudattaisi mitään perusteista. Jatkuva stressaaminen aiheuttaa todennäköisesti enemmän sairauksia kuin muutama rokulipäivä.
Syö säännöllisesti
Päivän tulisi koostua 5-6 hetkestä, jolloin syödään, ja näiden välillä olevista hetkistä, jolloin ei syödä tai napostella. Ateriavälit eivät saisi olla liian pitkiä, sillä ideana on pitää energiansaanti tasaisena koko päivän ajan. Oma ateriarytmini sisältää päivässä viisi ateriaa: aamupalan, lounaan, välipalan, illallisen ja iltapalan.
Syö sopivia annoksia
Opetukset lautasen loppuun syömisestä ovat monelle lapsuudesta tuttuja, mutta todellisuudessa itsensä ähkyyn syöminen ei ole hyväksi. Sopivan annoksen jälkeen vatsa on täynnä, mutta et ole vielä ähkyssä. Mikäli et tule kylläiseksi annoksistasi, mutta et halua lisätä annoksen kokoa keskity neste ja kuitutasapainon tarkastamiseen.
Ei ehkä kovin fancya, mutta ajaa asiansa työpäivän aikana
Pidä välipalaa mukana
Pidä mukanasi välipaloja, jotka voit vetäistä naamaan kun nälkä iskee yllättäen. Näin voit pitää ateriarytmin tasaisena vaikka palaveri venyisikin tai shoppailun välissä lounas venyy pidemmälle. Nälkäisenä kukaan ei pysty tekemään järkeviä ruokavalintoja.
Juo vettä
Keho tarvitsee vettä useissa eri toiminnoissa ja vesi auttaa esimerkiksi ruuansulatusjärjestelmää toimimaan. Nälkäisyyden tunne tai väsymys saattavat myös joskus olla nestehukan syytä, mutta tulkitsemme kehon merkkejä väärin. Vettäkään ei tarvitse tankata ylettömiä määriä, vaan janon tunteeseen voi yhäkin luottaa.
Herkuttelu kuuluu terveelliseen ruokavalioon
Terveelliseen ruokavalioon sisältyvät myös herkut. Herkuttelu kuuluu terveelliseen ruokavalioon, koska herkut maistuvat hyvälle ja ovat ollennainen osa ruuan sosiaalista ja maittavaa aspektia. Totaalikieltäytyminen usein kasvattaa himoa kiellettyihin ruokiin ja pahimmillaan aiheuttaa ”repsahduksia”, joissa herkkuja ahmitaan ja tunnetaan sitten huonoa omaatuntoa. Hyvä perusta herkuttelun kohtuullistamiselle on 10/90 tai 20/80 sääntö. Ideana 20/80 rulessa on, että 80 % aterioista on terveellistä laadukasta ruokaa ja 20 % voi olla herkkuja tai vapaampaa syömistä. Käytännössä mikäli syöt 5 kertaa päivässä kertyy aterioita viikossa 35. 20 prosentin säännöllä 7 aterialla voisi hyvin syödä vapaammin tai herkutella. Ajatuksena on, että 28 laadukkaalla aterialla viikossa saadaan aikaan hyvä perusta terveelliselle ruokavaliolle, jota 7 vapaampaa ateriaa eivät hetkauta.
Lähiruokaa kauden annilla. Erityisen herkkua kun joku muu on sen valmistanut.
Kalorien sijaan keskity ruuan laatuun
Energiantarvetta on vaikea arvioida luotettavasti, vaikka erilaisista kalorilaskureista voikin saada suuntaa siitä millaisia energiamääriä saa syömästään ruuasta. Kalorit eivät ole konkreettisesti olemassa oleva asia vaan mittayksikkö, jolla pyritään kertomaan kuinka paljon energiaa syntyy kun elimistö polttaa tiettyä ruoka-ainetta (kilokalori). Terveellistä ruokavaliota ei siis kannata rakentaa kalorien laskemisen varaan, sillä samasta määrästä kaloreita elimistösi joka saa tai ei saa tarvitsemiaan rakennusaineita.
Laadukas ruoka on käsitteenä hankala, sillä eri ihmisillä on eriäviä mielipiteitä siitä millainen ruokavalio on nykyihmiselle paras. Tiivistettynä laadukas ruokavalio turvaa riittävän ravintoaineiden saannin. Vähän jalostetut ruoka-aineet ovat parempia kuin pitkälle prosessoitu ruoka, sillä niiden ravintoainetiheys on parempi. Tärkeää on myös syödä monipuolisesti ja erityisruokavalioisena kiinnittää huomiota kaiken elimistölle tarpeellisten rakennusaineiden saantiin.
Unohda säännöt
Ota välillä rennosti ja unohda säännöt. Laadukas ruoka tuntuu myös kehossa hyvältä ja maistuu hyvältä, mutta välillä kannattaa jättää ruuan miettiminen vähemmälle ja nauttia elämästä enemmän. Älä siis ota stressiä vaikka joinain päivinä et noudattaisi mitään perusteista. Jatkuva stressaaminen aiheuttaa todennäköisesti enemmän sairauksia kuin muutama rokulipäivä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti