Akrojooga tunnilla ensimmäinen onnistunut sidestar ja popping kokeilua

Eilisen akrojoogatunnin jälkeen oli ihan mahtava fiilis, sillä sidestar on ollut mulle todella vaikea liike ja en ole vielä kertaakaan saanut sitä onnistumaan. Eilen kuitenkin ensimmäistä kertaa pääsin oikeaan asentoon ja sain irroitettua myös kädet. Vaikeinta on ollut löytää tasapaino ja oikea kylkiasento. Paremmalla puolella onnistui, hyvällä eli haastavammalla puolella ei vielä eilen, mutta sieltä se varmasti tulee harjoituksen myötä.

Inspis video

Kokeiltiin myös poppeja eli pomputuksia, joilla voisi myös vaihtaa liikettä. Flyerina popit tuntuivat superhauskoilta vaikkei vielä ihan oikeaan kohtaan basen jalka aina osunutkaan alastulossa. Kokeilin myös baseta, mutta hankaluutta aiheutti se, että alas pitäisi mennä nopeasti ja ylös hitaasti eli täysin eri rytmi kuin cheerissä. Eilisen jälkeen tekisi mieli päästä heti nyt jatkamaan treeniä, mutta täytyy malttaa odottaa ensi viikkoon, sillä tälle välille on muita mukavia suunnitelmia.

Palkkaria naamaan. Tarvitaanko palautumisjuomia? Palautuminen urheilun jälkeen.

Helsingin Sanomat kirjoitti eilen jutun otsikolla "Tarvitseeko 7-15 vuotias palautumisjuomia". Juttu nostettiin esille meidän valmentajien keskuudessa, sillä suurin osa seuramme urheilijoista sijoittuu tähän ikähaitariin. Ajattelin pohtia palautumisjuomien tarvetta myös hieman laajemmin myös aikuisilla treenaajilla.

Miksi syödä heti treenin jälkeen?

Syöminen tai palkkarin vetäisyn syy treenin jälkeen on palautumisprosessin käynnistäminen. Välipalan nauttiminen välittömästi harjoituksen jälkeen, jopa ennen loppuverrytelyä maksimoi palautumisajan. Ruokaa tarvitaan prosessin ylläpitoon ja runsaampi ateria palautumisvälipalan jälkeen tulisi nauttia noin tunnin sisään.

Mitkä asiat vaikuttavat palautumiseen?

Palautumiseen vaikuttavat ravinnon lisäksi lepo ja lihashuolto. Ravinnolla voidaan vaikuttaa palautumisessa mm. seuraaviin asioihin:

• nestetasapaino. Nestevajeen poistaminen.
• maksan glykokeenivarastojen täydennys (hiilarit)
• hormonitasapaino
• lihassoluvaurioiden korjaaminen ja uusien proteiinirakenteiden muodostuminen (proteiinit)

Palautumisvälipalan koostumus

Palautumisvälipalalla tulisi saada ensisijaisesti hiilihydraatteja täydentämään energiavarastoja sekä niiden antikatabolisen vaikutuksen takia. Solun energialähteinä toimivat ensisijaisesti hiilihydraatit ja rasvat. Ensimmäisen tunnin aikana hiilarit edistävät palautumista tehokkaasti.

Proteiinit ovat solun rakennusaineita, joita tarvitaan mm. lihasmassan ylläpitoon. Palautumisessa proteiinia tarvitaan lihassoluvaurioiden korjaamiseen ja lihaskehitykseen. Proteiinia olisi hyvä saada pian suorituksen jälkeen ja se saattaa vähentää kehon stressitilaa.

Hyvä hiilari-proteiini suhde on 3:1. Suhde voi vaihdella paljonkin riippuen lajista ja harjoituksen intensiteetistä, mutta suuntaa antavana toimii. Välipalalla kannattaa rasvan määrä pitää pienenä.

Nopeasti imeytyvät korkean glykemiaindeksin  hiilareista on hyötyä eli esim hedelmät ovat oiva valinta.

Treenikassissa kulkee mukana mm. nämä herkut

Tarvitaanko palautumisjuomia

Yksiselitteistä vastausta palautumisjuomien tarpeellisuuteen on hankala antaa. Tärkeintä on kuitenkin muistaa terveellisen ruokavalion perusteet, eikä ylikorostaa proteiinin saantia. Proteiinit ovat solun rakennusaineita, joilla on tärkeä rooli lihasmassan ylläpidossa. Proteiinia tulisikin saada kaikilla aterioilla, mutta myös urheilevilla runsas laadukas syöminen riittää hyvin turvaamaan lisääntyneen proteiinin tarpeen, vaikkakin harjoittelun jälkeen ylimääräisestä proteiinista voi olla hyötyä.

Tärkeintä palautumisen kannalta on aloittaa prosessi ja ylläpitää sitä ruuan avulla. Kaupan palautumisjuoma on parempi vaihtoehto kuin se, ettet syö treenin jälkeen mitään tai ruuan saamisessa nenän eteen kestää. Palautumisjuomat ovat kuitenkin pitkälle prosessoituja ja ravinnollisesti yksipuolisia. Proteiinipatukat sisältävät usein turhaan rasvaa, joka heikentää muiden aineiden imeytymistä.

Henkilökohtaisesti suosin treenin jälkeen esim hedelmiä ja jotakin proteiinipitoista, jotta jaksan kotiin ruuan äärelle asti. Palautumisjuomat ja muut kauppojen tuotteet voivat olla välillä toimia ratkaisuja, mutta myös ilman niitä pärjää. 

Käsilläseisonta - harjoitteita

Käsilläseisonnan treenaaminen oli jo viime syksyn tavoite ja tällä hetkellä pysyn jo käsilläseisonnassa. Tosin ilman seinää takana en vielä ole uskaltanut kokeilla, sillä ajatus "yli" menemisestä ei kovinkaan paljon houkuta.

Tammikuu alkoikin sopivasti Gymnastic Bodiesin käsilläseisontahaasteella. Youtube tilille ilmestyy joka päivä uusi harjoite, jonka avulla pääsee treenaamaan käsilläseisontaa. Katso videot ja liity mukaan.

Muutamilta päiviltä on tullut otettua myös videokuvaa treenistä. Harry Potter -kirjakin on päässyt hyllystä käyttöön: nimittäin kameran tueksi. 

Hyvät, terveelliset ja helpot lounasideat - myös evääksi töihin

Vähän päivästä ja ruuista riippuen syön välillä 3 ruokaisampaa ateriaa (+ välipalat yms) päivässä. Tässä muutama nopea, helppo ja kevyt vinkki esimerkiksi lounaaksi tai kolmanneksi kevyemmäksi ruuaksi.

Kalaa ja salaattia

Paljon helpommaksi ei tästä voi mennä. Kaupasta mukaan savustettua lohta ja salaattia, kippaa lautaselle ja vetäise naamaan.

Porolevitettä, lihapullia ja salaattia

Valmista lihapullat mieleisistäsi aineksista (soijalihapullat, riistalihapullat tai perinteiset). Ruispaloilla levitteenä:

Kylmäsavuporoa

Tuorejuustoa (valitse maun mukaan)

Viikonloppu tekemistä: Roadtrip Hämeenlinnaan

Välillä on hauska vain valita jokin paikkakunta ja mennä käymään katselemassa ympärilleen. Viime viikonloppuna suuntasimme käväisemään Iittalassa ja Hämeenlinnassa pikkuteiden maisemareitin kautta.

Ensimmäisenä pysähdyspaikkana toimi Tuulonen, jonka tarjonta oli sitten viime näkemän huomattavasti kasvanut. Paikasta löytyi myös edullinen ja herkullinen leipomon kahvila Laurell, jonne suuntasimme aamupäiväkahville ABC-ketjuravintolan sijaan. Mikäli Tuulosessa pysähdyt kannattaa suunnata rakennuksen keskivaiheille syömään.

Syötiin niin nopeasti, että kuvattavaksi jäi vain lautasliina.

Jurassic Park herää eloon?

Tämä söpö kyltti jäi tällä kertaa kauppaan

Tuulosessa sijaitsi myös Laatuoutlet, jossa oli mm. Guess:n Luhdan jne tuotteita Outlet hinnoin. Mukaan tarttui Moomin matkatyyny. Normaalia hintaa ei tietänkään tullut tarkitettua, mutta haluan vahvasti uskoa, että sain tämän halvemmalla. Seuraavaa pidempää matkaa odotellessa.

Iittalan Lasimäki

Tuulosesta matka jatkui kohti Iittalaa, jossa pysähdyspaikkana oli Iittalan Lasimäki. Suuntasimme aluksi kiertämään läpi design-museon, jossa oli näytillä eri tuotteita ajan varrelta, sekä lasinpuhalluksessa käytettyjä työkaluja.

Paikassa oli ylä- ja alakerta eikä hissiä, joten paikka ei sovellu liikuntarajoitteisille (paitsi alakerta).

Lasimäellä oli myös mm. Kultasuklaan myymälä, josta käytiin hakemassa matkaevästä ja tuliaisia. Lopuksi oli tietysti käytävä Iittalan Outletissa napsimassa mukaan tavaraa ostoskärryjen kanssa.

Ravintola Hämeenlinnassa

Iittalasta matka jatkui Hämeenlinnaan, jossa itse linna käytiin katsomassa vain auton sisäpuolelta hirveän myräkän takia. Ruokapaikaksi olimme valinneet Kellariravintola Hällän, joka osoittautui hinta-laatusuhteeltaan loistavaksi paikaksi. 

Ravintola oli viihtyisä ja tunnelmallinen ja palvelu oli ripeää ja ystävällistä. Myöskään itse ruokia ei tarvinnut odotella kauaa ja ruoka oli erittäin herkullista. Annokset olivat vain niin jättimäisiä, että tilaa ei enää jäänyt suunnitellulle jälkiruualle.