Helsingin Sanomat kirjoitti eilen jutun otsikolla "Tarvitseeko 7-15 vuotias palautumisjuomia". Juttu nostettiin esille meidän valmentajien keskuudessa, sillä suurin osa seuramme urheilijoista sijoittuu tähän ikähaitariin. Ajattelin pohtia palautumisjuomien tarvetta myös hieman laajemmin myös aikuisilla treenaajilla.
Proteiinit ovat solun rakennusaineita, joita tarvitaan mm. lihasmassan ylläpitoon. Palautumisessa proteiinia tarvitaan lihassoluvaurioiden korjaamiseen ja lihaskehitykseen. Proteiinia olisi hyvä saada pian suorituksen jälkeen ja se saattaa vähentää kehon stressitilaa.
Hyvä hiilari-proteiini suhde on 3:1. Suhde voi vaihdella paljonkin riippuen lajista ja harjoituksen intensiteetistä, mutta suuntaa antavana toimii. Välipalalla kannattaa rasvan määrä pitää pienenä.
Nopeasti imeytyvät korkean glykemiaindeksin hiilareista on hyötyä eli esim hedelmät ovat oiva valinta.
Tärkeintä palautumisen kannalta on aloittaa prosessi ja ylläpitää sitä ruuan avulla. Kaupan palautumisjuoma on parempi vaihtoehto kuin se, ettet syö treenin jälkeen mitään tai ruuan saamisessa nenän eteen kestää. Palautumisjuomat ovat kuitenkin pitkälle prosessoituja ja ravinnollisesti yksipuolisia. Proteiinipatukat sisältävät usein turhaan rasvaa, joka heikentää muiden aineiden imeytymistä.
Henkilökohtaisesti suosin treenin jälkeen esim hedelmiä ja jotakin proteiinipitoista, jotta jaksan kotiin ruuan äärelle asti. Palautumisjuomat ja muut kauppojen tuotteet voivat olla välillä toimia ratkaisuja, mutta myös ilman niitä pärjää.
Miksi syödä heti treenin jälkeen?
Syöminen tai palkkarin vetäisyn syy treenin jälkeen on palautumisprosessin käynnistäminen. Välipalan nauttiminen välittömästi harjoituksen jälkeen, jopa ennen loppuverrytelyä maksimoi palautumisajan. Ruokaa tarvitaan prosessin ylläpitoon ja runsaampi ateria palautumisvälipalan jälkeen tulisi nauttia noin tunnin sisään.Mitkä asiat vaikuttavat palautumiseen?
Palautumiseen vaikuttavat ravinnon lisäksi lepo ja lihashuolto. Ravinnolla voidaan vaikuttaa palautumisessa mm. seuraaviin asioihin:
- nestetasapaino. Nestevajeen poistaminen.
- maksan glykokeenivarastojen täydennys (hiilarit)
- hormonitasapaino
- lihassoluvaurioiden korjaaminen ja uusien proteiinirakenteiden muodostuminen (proteiinit)
Palautumisvälipalan koostumus
Palautumisvälipalalla tulisi saada ensisijaisesti hiilihydraatteja täydentämään energiavarastoja sekä niiden antikatabolisen vaikutuksen takia. Solun energialähteinä toimivat ensisijaisesti hiilihydraatit ja rasvat. Ensimmäisen tunnin aikana hiilarit edistävät palautumista tehokkaasti.Proteiinit ovat solun rakennusaineita, joita tarvitaan mm. lihasmassan ylläpitoon. Palautumisessa proteiinia tarvitaan lihassoluvaurioiden korjaamiseen ja lihaskehitykseen. Proteiinia olisi hyvä saada pian suorituksen jälkeen ja se saattaa vähentää kehon stressitilaa.
Hyvä hiilari-proteiini suhde on 3:1. Suhde voi vaihdella paljonkin riippuen lajista ja harjoituksen intensiteetistä, mutta suuntaa antavana toimii. Välipalalla kannattaa rasvan määrä pitää pienenä.
Nopeasti imeytyvät korkean glykemiaindeksin hiilareista on hyötyä eli esim hedelmät ovat oiva valinta.
Treenikassissa kulkee mukana mm. nämä herkut
Tarvitaanko palautumisjuomia
Yksiselitteistä vastausta palautumisjuomien tarpeellisuuteen on hankala antaa. Tärkeintä on kuitenkin muistaa terveellisen ruokavalion perusteet, eikä ylikorostaa proteiinin saantia. Proteiinit ovat solun rakennusaineita, joilla on tärkeä rooli lihasmassan ylläpidossa. Proteiinia tulisikin saada kaikilla aterioilla, mutta myös urheilevilla runsas laadukas syöminen riittää hyvin turvaamaan lisääntyneen proteiinin tarpeen, vaikkakin harjoittelun jälkeen ylimääräisestä proteiinista voi olla hyötyä.Tärkeintä palautumisen kannalta on aloittaa prosessi ja ylläpitää sitä ruuan avulla. Kaupan palautumisjuoma on parempi vaihtoehto kuin se, ettet syö treenin jälkeen mitään tai ruuan saamisessa nenän eteen kestää. Palautumisjuomat ovat kuitenkin pitkälle prosessoituja ja ravinnollisesti yksipuolisia. Proteiinipatukat sisältävät usein turhaan rasvaa, joka heikentää muiden aineiden imeytymistä.
Henkilökohtaisesti suosin treenin jälkeen esim hedelmiä ja jotakin proteiinipitoista, jotta jaksan kotiin ruuan äärelle asti. Palautumisjuomat ja muut kauppojen tuotteet voivat olla välillä toimia ratkaisuja, mutta myös ilman niitä pärjää.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti